Правильное питание для женщин - 3

Когда в феврале вышла на работу, почти с первых дней почувствовала, что необходимо изменить рацион - требовалось много энергии для работы мозга. В меню прочно вошли орехи, мед и шоколад. Но как правильно питание связано с диетой?

Каковы основы правильного питания?

«Гнев, ненависть, зависть, страх, сомнения, беспокойство — смертельные враги для усвоения пищи. Даже порыв восхищения и любви отгоняет голод и лишает пищеварительные органы крови и энергии, необходимые для работы». Герберт Шелтон

Что такое правильное питание? Правильное питание – это основа здоровья человека. Пища, которую мы употребляем является источником энергии, которую организм расходует не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя. Именно она позволяет нашим клеткам и тканям обновляться. И чем более здоровое питание вы себе обеспечиваете, тем быстрее обновляется ваш организм и тем он моложе. Здоровое питание – это здоровая жизнь и молодость. Вот почему здоровое питание так важно для женщин!

Каким при правильном питании должно быть меню? Если вы решили составить для себя систему правильного питания хотя бы на неделю, вам необходимо знать, что продукты питания поставляют в организм вещества, которые образуются в ферменты и гормоны, необходимые для нормального обменного процесса. Здоровый образ питания всегда направлен в первую очередь именно на нормализацию обмена веществ, ведь обмен веществ напрямую зависит от характера питания. Состав пищи, ее свойства и количество определяют рост и развитие, трудоспособность, физическое и нервно-психическое состояние, продолжительность жизни. С пищей организм должен получать необходимые ему жиры, белки, углеводы, жизненно важные витамины и микроэлементы, минеральные вещества. Количество этих элементов должно быть достаточным, но не избыточным. Все эти факторы должна учитывать выбранная вами диета в рамках правильного питания на неделю. Почему именно 7 дней? Начните с малого! Составьте меню на неделю в рамках правильного питания, и скоро вы поймете, что питаться по-другому уже не можете. Меню при правильное питании выглядит как какой-то сложный ребус, однако в действительности принципы правильного или рационального питания очень просты!

Традиционный, классический взгляд на правильное питание можно сформулировать в 4 правилах.

1. Соблюдение режима питания. Наиболее правильным режимом питания диетологи признали 4-разовый прием пищи. Интервал между завтраком, обедом, полдником и ужином должен составлять 4-5 часов. Причем основанная на правильном питании диета подразумевает прием пищи в одно и то же время. Принцип здорового питания прост: завтрак составляет примерно четверть суточной нормы, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Правильное питание подразумевает, что ужин будет не более чем за 3 часа до сна.
2. Достаточная калорийность рациона. Даже если правильное питание вы используете для похудения, количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты. Они зависят от пола, возраста, индивидуальных физиологических особенностей, образа жизни, характера труда конкретного человека.
3. Правильное соотношение компонентов питания (белков, жиров, углеводов). В среднем это соотношение определяется по формуле 1:1:4. Если вы занимаетесь спортом, то это 1:1:8, для работников умственного труда 1:0,8:3.
4. Пища должна восполнять потребность организма в аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, витаминах, микроэлементах, минеральных вещества, воде.

В соответствие с этим принципами была разработаны физиологически обоснованные нормы потребностей организма в белках, жирах и углеводах. Данные этой таблицы верны для женщин от 14 до 75, не страдающих истощением и ожирением.

Учитывая эту формулу правильного питания, вы легко составите меню на неделю. Помните, что здоровый образ жизни неразделим с правильным питанием! Здоровое питание – отличная внешность, великолепное самочувствие и молодость организма!

Суточная потребность женского организма в питательных веществах:

Физическая нагрузка	Возраст	Количество (гр)
		белков		жиров	углеводов	энергетическое содержание (ккал)
		всего	животных
Легкая, умственный труд, сидячая работа, малоподвижный образ жизни	14-17	90	54	85	360	2600
	18-29	77	42	83	324	2400
	10-39	74	41	84	310	2300
	40-59	70	38	81	297	2200
	60-69	63	35	65	297	2000
	70-75 и старше	57	31	63	275	1900
Средняя, общеукрепляющие упражнения, работа преподавателя, тренера, воспитателя, в сфере обслуживания	14-17	100	60	90	370	2700
	18-29	78-80	43-45	93-99	351-371	2500-2700
	10-39	75-78	41-42	90-95	337-358	2450-2600
	40-59	72-74	40-41	86-92	323-344	2350-2500
	60-69	64	36	67-70	305	2100
	70-75 и старше	58	32	64-65	280	1950
Тяжелая, физический труд, профессиональные занятия спортом	14-17	Тяжелые нагрузки не рекомендуются
	18-29	80-87	45-48	116	441	3150
	10-39	78-84	43-46	112	427	3050
	40-59	75-80	41-44	106	406	2900
	60-69	Тяжелые нагрузки противопоказаны
	70-75 и старше

Не менее важную роль в жизнедеятельности организма играют минералы. Суточная потребность женщин в этих веществах представлена в этой таблице.

Минералы	Кол-во (гр)	Минералы	Кол-во (мг)
Натрий	9-12	Медь	2
Калий	2-4	Марганец	5-7
Кальций	0,8	Молибден	0,5
Магний	0,4	Фтор	0,5-1
Фосфор	1,2	Хром	0,2-0,25
Хлор	5-7	Кобальт	0,1-0,2
Железо	0,018	Йод	0,1-0,2
Цинк	0,01-0,02	Селен	0,01